Sistematična vadba vam ne bo omogočila le izgube teže, ampak tudi ohranjanje telesa v dobri formi. Za redno vadbo vam ni treba hoditi v telovadnico, preproste vaje lahko izvajate z udobnim tempom doma.
Kaj izbrati: kardio trening ali trening za moč
Kardio velja za najučinkovitejšo vadbo, ko gre za hujšanje. Poleg tega kardio razvija vzdržljivost, krepi srce in ožilje ter normalizira presnovo. Cilj treninga za moč je izgradnja mišične mase in ustvarjanje čudovite definicije mišic.
Vadba za moč temelji na izmeničnem sproščanju in napetosti mišic. Mišična vlakna se med vadbo strgajo, zato je po vadbi za moč nujna faza počitka. Takšne vaje je najbolje izvajati vsak drugi dan, da si mišice popolnoma opomorejo. V smislu treninga lahko moč in kardio izmenjujete vsak drugi dan, to bo telesu dalo obremenitev za izgorevanje maščob in hkrati razgibali mišice.
Kardio vaje vključujejo hojo, tek, kolesarjenje, plavanje. Za začetek procesa izgorevanja maščobe potrebujete vadbo, ki traja vsaj 40 minut. Vadba v pospešenem tempu s kratkimi odmori za počitek je tudi kardio vadba.
Enostavne vaje za hitro hujšanje
Za hujšanje doma potrebujete program, ki vključuje stres na vse dele telesa.
Roke
Upogibanje rok bo pomagalo zategniti mišice podlakti. Ta vaja uporablja bicepse in tricepse in zahteva bučice.
Vstati morate naravnost, rahlo upogniti kolena, zategniti trebuh. Nato začnite počasi upogibati roke v komolcih in jih potegniti k prsnemu košu. Narediti morate 2-3 sklope po 18-25 krat.
Sklece vam bodo pomagale tudi na kratko razgibati roke. Oporo morate vzeti leže, oporo na dlaneh in prstih. Roke upogibamo in upogibamo v komolčnih sklepih, telo pade na površino tal. Priporočeno število sklec je 15-20 krat.
boki
Učinkovita vaja za vadbo zadnjice in bokov je skok iz počepa. Če ga želite izvesti, morate vstati naravnost z nogami na ravni ramen. Med počepom morajo biti stegna vzporedna s površino tal, nato morate izvesti majhen skok, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Napadi krepijo ne le notranji del stegen, ampak tudi teleta. Tehnika: vstani naravnost, stopala skupaj, stopimo čim dlje naprej, koleno upognemo pod pravim kotom. V tem položaju se zadržimo, nato se vrnemo v začetni položaj.
Napade lahko izvajamo tudi na stran. Naredimo korak v desno, nato v levo, medtem ko naj bo koleno na liniji prstov. Število ponovitev za vsako nogo je 20-25, v 2-3 sklopih.
Z abdukcijo noge lahko vključite notranjo stran stegen in zadnjice. Če želite to narediti, morate zavzeti stoječi položaj na vseh štirih, zategniti trebušne mišice in nato premakniti nogo na stran. Noga mora biti vzporedna s površino tal. Na vsaki nogi je treba izvesti 2 niza po 20-25 krat.
Zadnjica
Počepi bodo pomagali zategniti zadnjico. Lahko se izvajajo z ali brez uteži, noge so lahko med izvedbo skupaj ali široko narazen. Lahko izmenjujete različne vrste počepov. Ta vrsta vadbe ne zahteva posebnega ogrevanja, izvajate jo lahko v vsakem prostem trenutku. Potrebno je izvesti 2-3 pristope 15-20 krat.
Glutealni most - izvaja se iz ležečega položaja, z nogami upognjenimi v kolenih in dlanmi blizu bokov. Zadnjico odtrgamo od tal, jo čim bolj dvignemo. Da obdržimo ta položaj, se spustimo. Potrebno je izvesti 2-3 pristope 15-20 krat.
"Stol" je tehnično preprosta vaja, vendar zahteva veliko vzdržljivosti. Iz stoječega položaja začnemo počepati, kot da bi sedeli na stolu. Hrbet držimo naravnost, dlani lahko združimo na zadnji strani glave. Na ravni namišljenega stola fiksiramo položaj. V tem položaju morate ostati od 20 sekund do 1 minute.
Pritisnite
"Plank" - krepi mišice telesa in spodnjega dela hrbta. Izvaja se iz ležečega položaja na tleh, dvigniti se morate z iztegnjenimi rokami, prenašati telesno težo na dlani in stopala. Hrbet in noge so v eni vrstici. Palico je treba držati 30-60 sekund. Nato 30 sekund počivamo in izvedemo drugi tek, stojimo v položaju, v katerem so roke pokrčene v komolcih. V tem položaju morate tudi zadržati 30-60 sekund. Med izvedbo čim bolj napnemo mišice zadnjice, hrbta, trebuha in nog.
Dviganje nog se izvaja v ležečem položaju. Treba je ležati na preprogi, roke vzdolž telesa, začnite počasi dvigovati spodnje okončine navzgor, dokler ne dosežejo kota 90 ° s telesom. Po tem se počasi vrnemo v začetni položaj. Ta vaja vam omogoča, da dobro razgibate trebušne mišice.
"Vakum" - izvaja se tudi v ležečem položaju, pokrčena kolena, roke tesno ob telesu. Vdihnemo čim globlje, želodec je treba povleči, da nastane vakuum. Zadržimo dih 10-15 sekund, nato sprostimo telo.
Nabor preprostih in enostavnih vaj za hujšanje
Zvijanje - ležati morate na tleh, upogniti kolena, pritisniti noge na tla. Roke so združene v ključavnico na zadnji strani glave ali ležijo križno na prsih. Globoko vdihnemo, zgornji del telesa odtrgamo od tal, izdihnemo. Med talno površino in telesom mora biti kot 30–45 °. Izvajamo 15-20 krat v 2-3 sklopih. Zavoje lahko dopolnimo z zavoji. Če želite to narediti, morate rahlo dvigniti desno ramo, leva stran telesa ostane negibna. To naredimo 10-krat.
"Kolo" - ležimo na hrbtu, roke držimo ob telesu. Nato dvignemo noge in jih malo upognemo. Najprej začnemo gib z desnim kolenom, ga poskušamo potegniti do prsnega koša, levo nogo pa držimo naravnost. Nato zamenjamo nogo. Gibanje nog posnema kolesarjenje.
Vaja za pas - stoječ položaj, vzravnan hrbet, noge v širini ramen, roke na zadnji strani glave. Iz tega položaja se nagnemo v desno, pri čemer čim bolj napnemo hrbtne mišice. Ta položaj držimo 10-15 sekund, nato se vrnemo v začetni položaj in naredimo gib v levo. Izvedite 10-12 krat v 2-3 pristopih.
Priporočila za izboljšanje usposabljanja
Samo treningi niso dovolj za učinkovito hujšanje, pomemben dejavnik je pravilna prehrana. Če količina kalorij iz hrane presega količino porabljene energije, vadba ne bo imela koristi.
Da bi bile telesne vaje koristne, morate kompleks začeti s segrevanjem mišic in vezi ter končati z raztezanjem. Ne smete si takoj dati velike obremenitve, postopoma jo je treba povečevati, od preprostega do zapletenega.
To morate storiti 3-4 krat. Med treningi si morate vzeti enodnevni odmor za okrevanje in počitek. Kompleksni čas izvedbe lahko niha v 30–45 minutah.