Ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob.
Izvedenih je bilo več kot 20 študij, ki znanstveno dokazujejo, da ta dieta ne pomaga le pri hujšanju, ampak tudi ugodno vpliva na zdravje.
Tudi sladkorna bolezen, rak, epilepsija in Alzheimerjeva bolezen imajo lahko koristi od ketogene diete.
Tukaj je popoln vodnik po ketogeni dieti.
Ni vam treba iti na dodatne vire. Ta članek vsebuje vse in še več.
Kaj je ketogena dieta?
Ketogena dieta (pogosto imenovana keto dieta) vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, zaradi česar je podobna Atkinsonovi dieti in dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ta dieta predlaga zmanjšanje ogljikovih hidratov tako, da jih nadomestite z maščobami. Zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov bo vaše telo spravilo v presnovno stanje, imenovano ketoza.
Večina celic v telesu je prilagojenih za uporabo glukoze, maščobnih kislin, beljakovin in snovi, znanih kot ketoni za energijo, pa tudi rakavih celic, ki energijo jemljejo samo iz glukoze. Glukoza je derivat sladkorja in ogljikovih hidratov, ki jih dobimo s hrano. Keto dieta temelji na naravnih maščobah in zmernih količinah beljakovin. Omejuje živila, bogata s sladkorjem in škrobnimi ogljikovimi hidrati. To so riž, kruh, pecivo, testenine, žitarice, piškoti in krompir.
Namesto tega je poudarek na stročnicah, zelenjavi, določenem sadju, pustem piščancu, rdečem mesu, ribah, jajcih, oreščkih, semenih, oljčnem olju, kokosovem olju in avokadu.
V tem stanju začne vaše telo aktivno kuriti maščobo za energijo. Poleg tega se maščobe v jetrih pretvorijo v ketonska telesa, kar spodbuja aktivno delo možganov.
Ketogena dieta lahko povzroči znatno znižanje krvnega sladkorja in ravni insulina.
zaključek:Ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Znižuje raven sladkorja v krvi in inzulina, prestavi presnovo z ogljikovih hidratov na maščobe in ketone.
Vrste ketogene diete
Obstaja več vrst ketogene diete:
- Standardna ketogena dieta (STD):zelo nizek vnos ogljikovih hidratov, zmeren vnos beljakovin in visok vnos maščob. Odstotek: 75% maščob, 20% beljakovin, 5% ogljikovih hidratov.
- Ciklična ketogena dieta (CKD):Vključuje dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je 5 ketogenih dni, ki jima sledita 2 dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Ciljna (ciljna) ketogena dieta (TKD):Omogoča dodajanje ogljikovih hidratov na dneve vadbe.
- Visoko beljakovinska ketogena dieta:Podobno kot pri standardni ketogeni dieti, vendar z visoko vsebnostjo beljakovin. Najpogosteje 60% maščob, 35% beljakovin, 5% ogljikovih hidratov.
Vendar so bile obsežno raziskane le standardne in visokobeljakovinske ketogene diete. Ciklične in ciljne diete so naprednejša metoda, ki jo najpogosteje uporabljajo bodybuilderji in profesionalni športniki.
Večina informacij v tem članku velja za standardno ketogeno dieto (STD), vendar mnoga od teh načel veljajo tudi za druge vrste keto diet.
zaključek:Obstaja več vrst ketogenih diet. Standardna keto dieta (STD) je najbolj raziskana in priporočljiva vrsta keto diete.
Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgubi teže
Raziskave kažejo, da je ketogena dieta boljša od diete z nizko vsebnostjo maščob.
Poleg tega lahko na tej dieti shujšate brez štetja kalorij in nadzora nad tem, kaj jeste.
Ena študija je pokazala, da ljudje, ki sledijo keto dieti, izgubijo 2, 2-krat več teže kot tisti, ki štejejo kalorije in močno omejujejo vnos maščob. Izboljšale so se tudi ravni HDL holesterola in trigliceridov.
Druga študija je pokazala, da so subjekti na ketogeni dieti izgubili 3-krat več teže kot tisti na dieti, ki jo priporoča Diabetes UK.
Obstaja več razlogov, zakaj je keto dieta boljša od diete z nizko vsebnostjo maščob. Eden od njih je povečati vnos beljakovin, kar ima številne prednosti.
Pomembno vlogo igra tudi povečanje količine ketonov, znižanje krvnega sladkorja in ravni inzulina ter izboljšanje občutljivosti za inzulin.
zaključek:Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgubi teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Vendar pa boste le redko začutili lakoto.
Ketogena dieta za sladkorno bolezen in prediabetes
Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgubi odvečne maščobe, ki je glavni vzrok za sladkorno bolezen tipa 2, prediabetes in presnovni sindrom.
Ena študija je pokazala, da je keto dieta izboljšala občutljivost za inzulin za kar 75%.
V drugi študiji je 7 od 21 bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2 uspelo popolnoma prekiniti zdravljenje z zdravili s keto dieto.
V drugi študiji je skupina s keto dieto izgubila 11, 1 kilograma, medtem ko je skupina z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubila 6, 9 kilograma. To je pomembna prednost, ko gre za hujšanje in sladkorno bolezen tipa 2.
Poleg tega je 95, 2 % oseb na keto dieti uspelo zmanjšati ali ustaviti uporabo zdravil za sladkorno bolezen. Za primerjavo, med tistimi na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov jih je le 62 % lahko zavrnilo droge.
zaključek: Ketogena dieta znatno poveča občutljivost za inzulin in vodi do izgube odvečne maščobe, kar se lahko učinkovito bori proti sladkorni bolezni tipa 2 in prediabesu.
Druge prednosti keto diete
Sprva se je ketogena dieta pojavila kot orodje za boj proti nevrološkim boleznim, kot je epilepsija.
Študije so pokazale, da keto dieta pozitivno vpliva na potek številnih drugih bolezni:
- Srčna bolezen. Ketogena dieta pomaga zmanjšati dejavnike tveganja, kot so odvečna maščoba, holesterol, krvni tlak in krvni sladkor.
- Raki. Dieta se trenutno uporablja za zdravljenje več vrst raka in za zmanjšanje stopnje rasti rakavih tumorjev.
- Alzheimerjeva bolezen. Keto dieta zmanjša simptome bolezni in upočasni njeno napredovanje.
- epilepsija. Raziskave so pokazale, da lahko ketogena dieta znatno zmanjša napade pri otrocih z epilepsijo.
- Parkinsonova bolezen. Ena študija je pokazala, da je keto dieta zmanjšala simptome Parkinsonove bolezni.
- Sindrom policističnih jajčnikov. Keto dieta lahko pomaga normalizirati raven inzulina, ki ima ključno vlogo pri zdravljenju sindroma policističnih jajčnikov.
- Možganske poškodbe. Ena študija na živalih je pokazala, da je ketogena dieta zmanjšala pretres možganov in pospešila okrevanje po travmatski možganski poškodbi.
- Akne. Zmanjšanje ravni inzulina in uživanje manj sladkorja in predelane hrane lahko pomaga pri boju proti aknam.
Vendar ne pozabite, da večina raziskav na tem področju še zdaleč ni dokončna.
zaključek:Ketogena dieta blagodejno vpliva na zdravje, zlasti je učinkovita pri nevroloških boleznih in boleznih, povezanih s presnovo in nivojem inzulina v krvi.
Živila, prepovedana na keto dieti
Tukaj je seznam živil, ki se jim je treba izogibati (ali jih zaužiti v zelo majhnih količinah) na ketogeni dieti:
- Živila z visoko vsebnostjo sladkorja: brezalkoholne pijače, sadni sokovi, smutiji, torte, sladoled, sladkarije itd.
- Žita in škrob: riž, testenine, žitarice za zajtrk itd.
- Sadje: Vse sadje, razen majhnih količin jagod, kot so jagode.
- Fižol in stročnice: grah, fižol, leča itd.
- Korenovke in gomolji: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak itd.
- Nekatere omake: pogosto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Dietna živila z nizko vsebnostjo maščob.
- Škodljive maščobe: Omejite vnos olj, majoneze itd.
- Alkohol: zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov vas lahko številne alkoholne pijače vržejo iz ketoze.
zaključek:Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žitarice, sladkor, stročnice, krompir, riž, sladkarije, sokovi in večina sadja.
Seznam živil za keto dieto
Na vašem jedilniku naj bodo prisotna naslednja živila:
- Meso: rdeče meso, zrezki, šunka, klobase, slanina, piščanec in puran.
- Maščobne ribe: losos, tuna, skuša.
- Jajca: zagotavlja zdrave omega-3 maščobe.
- Maslo in smetana.
- Sir: mastni siri.
- Oreščki in semena: mandlji, orehi, chia semena, lanena semena itd.
- Zdrava olja: olivno olje, kokosovo olje in avokadovo olje.
- Avokado.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: večina zelene zelenjave, paradižnik, čebula, paprika itd.
- Dodatki: sol, poper, različne začimbe in zelišča.
Dobro je, če je vaša prehrana sestavljena iz preprostih obrokov z malo sestavinami.
zaključek:Glavnina vaše prehrane mora biti hrana, kot so meso, ribe, jajca, maslo, oreščki, zdrave maščobe, avokado in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Preprost keto meni za teden
Ta meni vam bo pomagal razumeti načela ketogene diete:
ponedeljek
- Zajtrk. Slanina, jajca in paradižnik.
- večerja. Piščančja solata z olivnim oljem in feta sirom.
- večerja. Losos s šparglji.
torek
- Zajtrk. Omleta s paradižnikom, baziliko in kozjim sirom.
- večerja. Koktajl iz mandljevega mleka, arašidovega masla, kakava v prahu in stevije.
- večerja. Mesne kroglice z zelenjavo in sirom.
sreda
- Zajtrk. Ketogeni koktajl
- večerja. Solata iz kozic z avokadom in olivnim oljem.
- večerja. Pražena svinjina s parmezanom, brokolijem in solato.
četrtek
- Zajtrk. Omleta z avokadom, salso, poprom, čebulo in začimbami.
- večerja. Peščica oreščkov in kolobarjev zelene z omako guacamole ali salsa.
- večerja. Piščanec, polnjen s pestom, skuto in zelenjavo.
petek
- Zajtrk. Jogurt brez sladkorja z arašidovim maslom, kakavom v prahu in stevio.
- večerja. Roastbeef kuhan v kokosovem olju z zelenjavo.
- večerja. Burger brez žemljice s slanino, jajcem in sirom.
sobota
- Zajtrk. Omleta s šunko in sirom. Zelenjava.
- večerja. Rezanje šunke in sira. Oreščki.
- večerja. Bela riba, jajca, špinača ocvrta na kokosovem olju.
nedelja
- Zajtrk. Pečena jajca s slanino in gobami.
- večerja. Burger s sirom in salso ter guacamole.
- večerja. Zrezek z jajcem in solato.
Vedno poskušajte zamenjati zelenjavo in meso, saj je vsako od teh živil bogato s svojimi hranili.
zaključek:Na ketogeni dieti lahko jeste raznolike, zadovoljive, okusne in zdrave obroke.
Zdravi keto prigrizki
Če med obroki nenadoma začutite lakoto, lahko prigriznete naslednja živila:
- Mastno meso ali ribe.
- Sir.
- Peščica oreščkov.
- Sir z olivami.
- 1-2 kuhana jajca.
- 90% temna čokolada.
- Koktajl iz mandljevega mleka, kakava v prahu in orehovega masla.
- Maščobni jogurt z orehovim maslom in kakavom.
- Jagode s smetano.
- Zelena s salso ali guacamole.
- Majhna porcija iz glavnih obrokov.
zaključek:Dober prigrizek na keto dieti je meso, sir, olive, kuhana jajca, oreški in temna čokolada.
Nasveti za prehranjevanje zunaj na ketogeni dieti
Veliko obrokov v restavraciji ni tako težko spremeniti v keto prijazno hrano.
Večina lokalov ponuja mesne in ribje jedi. Naročite jih in prosite, da prilogo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zamenjate z zelenjavo.
Odlične so tudi jedi iz jajc, kot so umešana jajca ali slanina in jajca.
Druga odlična možnost je burger brez žemljice. Kruha preprosto ne morete jesti.
V mehiških restavracijah lahko uživate v mesnih jedeh s porcijo sira, salso in guacamole ter kislo smetano.
zaključek:Ko jeste zunaj, izberite mesne, ribje ali jajčne jedi. In naročite dodatno porcijo zelenjave.
Neželeni učinki keto diete in kako jih zmanjšati
Medtem ko je ketogena dieta varna za zdrave ljudi, se med prehodom na novo dieto lahko pojavijo številni stranski učinki.
To se pogosto imenuje "keto gripa". Običajno ne traja dlje kot nekaj dni.
Keto gripa vključuje utrujenost, letargijo, povečan apetit, težave s spanjem, nelagodje v želodcu in zmanjšano zmogljivost.
Prvih nekaj tednov poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da zmanjšate stranske učinke. To bo pomagalo telesu, da se nauči kuriti več maščobe.
Ketogena dieta spreminja tudi ravnotežje vode in soli v telesu. Jejte več soli in uporabljajte dodatke.
Da bi zmanjšali neželene učinke, morate vsak dan jemati 3. 000-4. 000 mg natrija, 1. 000 mg kalija in 300 mg magnezija.
Vsaj na začetku je pomembno, da se najemo do konca in se izognemo prevelikemu omejevanju kalorij. Običajno ketogena dieta povzroči izgubo teže brez omejevanja kalorij.
zaključek:Večino stranskih učinkov ketogene diete je mogoče zmanjšati. Poskusite z mineralnimi dodatki.
Dodatki za ketogeno dieto
Čeprav je veliko dodatkov nepotrebnih, so nekateri lahko koristni.
- Trigliceridno olje. Dodajte trigliceridno olje pijačam ali jogurtu za dvig energije in ravni ketonov.
- Minerali. Dodajanje soli in mineralov je pomembno v zgodnjih fazah prehrane, saj pride do sprememb v ravnovesju vode in soli.
- kofein. Kofein daje energijo, razpoloženje in pomaga pri izgorevanju maščob.
- Eksogeni ketoni. Ta dodatek vam bo pomagal dvigniti raven ketonov.
- kreatin. Kreatin ima številne zdravstvene koristi. Kombinirati ga je treba s telesno aktivnostjo.
- Sirotkine beljakovine. Za povečanje dnevnega vnosa beljakovin uporabite 1 merico beljakovin v napitku.
zaključek:Nekateri dodatki so lahko v pomoč pri keto dieti. Ti dodatki vključujejo eksogene ketone, triglicerolno olje in minerale.
Pogosto zastavljena vprašanja
V nadaljevanju so odgovori na nekatera pogosto zastavljena vprašanja o ketogeni dieti.
1. Ali bom še kdaj lahko jedel ogljikove hidrate?
da. Pomembno je, da se prvič odrečete ogljikovim hidratom. Po 2-3 mesecih si lahko privoščite ogljikove hidrate ob posebnih priložnostih – glavna stvar je, da se po tem takoj vrnete na keto dieto.
2. Ali bom izgubil mišice?
Tveganje izgube mišic je v vsaki dieti. Vendar pa bosta visok vnos beljakovin in visoka raven ketonov zmanjšala izgubo mišic, še posebej, če izvajate trening za moč.
3. Ali lahko na keto dieti zgradite mišice?
Da, vendar bo težje kot na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
4. Ali potrebujete obremenitev z ogljikovimi hidrati?
št. Toda nekaj visokokaloričnih dni je lahko koristnih.
5. Koliko beljakovin lahko zaužijete na dan?
Nadzorovati je treba vnos beljakovin, saj lahko preveč beljakovin zniža raven ketonov. Največ približno 33 % celotnega dnevnega vnosa kalorij.
6. Kaj pa, če se nenehno počutim šibko in utrujeno?
Morda je ketoza nepopolna ali da se maščobe in ketoni ne uporabljajo učinkovito. Poskusite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. V pomoč so lahko tudi dodatki trigliceridnega olja in ketonov.
7. Zakaj moj urin diši po sadju?
Ne skrbi. To je posledica sproščanja stranskih produktov ketoze.
8. Imam slab zadah. Kaj storiti?
To je pogost stranski učinek. Poskusite gumi brez sladkorja.
9. Slišal sem, da je ketoza nevarna. Ali je res?
Ljudje pogosto zamenjujejo ketozo s ketoacidozo. Prvi je naraven proces, drugi pa se pojavi le v primeru nenadzorovane sladkorne bolezni.
Ketoacidoza je nevarna, ketoza in ketogena dieta pa sta za telo popolnoma neškodljiva.
10. Imam prebavne težave in drisko. Kaj storiti?
To je pogost neželeni učinek, ki izgine po 3-4 tednih. Jejte več vlaknin. Lahko jemljete tudi dodatke magnezija.
Ketogena dieta je dobra, vendar ne za vsakogar
Ketogena dieta je odlična za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, diabetike in tiste, ki želijo izboljšati svoj metabolizem.
Ni tako super za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso.
In tako kot vsaka dieta bo delovala, ko ste še vedno na.
Še vedno pa se ni veliko diet izkazalo dobro kot ketogena dieta, bogata s hranili.